eficiencia al hacer abdominales

COMO MAXIMIZAR LA EFICIENCIA Y LA SEGURIDAD AL MISMO TIEMPO

El atleta medio, a menudo entrena los músculos abdominales de manera inadecuada o incorrecta, lo cual resulta especialmente dañino para las articulaciones de la columna. Un buen conocimiento de algunos aspectos de la columna y de los músculos abdominales junto con kinesiología básica y biomecánica, puede proporcionarnos una buena perspectiva sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y eficiente. La columna vertebral tiene dos tipos de articulaciones: los discos intervertebrales y las apófisis articulares. Los discos intervertebrales se localizan entre cada cuerpo vertebral permitiendo que las vértebras se doblen una respecto a la otra. Además también soportan las cargas de compresión ejercidas por el peso del cuerpo y las contracciones musculares. Las apófisis articulares están formadas por la carrilla articular inferior de una vértebra y la escotadura vertebral superior de la vértebra de abajo y tienen la misma función que las demás articulaciones sinoviales del cuerpo. Junto con los ligamentos y los músculos, estas articulaciones forman una asombrosa estructura que tiene la cualidad de ser dura y flexible al mismo tiempo. Esa es la razón por la que tenemos que ser tan precavidos cuando tratamos los ejercicios abdominales.

Los músculos abdominales tienen algunas características interesantes que los hacen algo diferentes de los demás músculos del cuerpo y eso es algo que deberíamos tener en mente a la hora de hacer prescripciones para estos músculos: el recto abdominal es un músculo poligástrico (con varios grupos de fascículos de fibras interconectados por aponeurosis) y tiene inervaciones separadas; los otros músculos abdominales (oblicuos internos, oblicuos externos, y transverso del abdomen) son del tipo digástrico con dos grupos de fascículos de fibras interconectadas por aponeurosis. Otro aspecto interesante es que ninguno de estos cuatro músculos tiene inserciones en la columna (con la excepción del transverso del abdomen que tiene una inserción indirecta por medio del fascia toracicolumbar) sino en la pelvis y en la caja torácica.

Por esta razón, estos músculos son los que mueven principalmente la columna mediante las fuerzas de tracción que producen en la pelvis y en la caja torácica. Conociendo esto, somos capaces de entender por qué es tan importante mantener un equilibrio entre los músculos antagonistas del tronco y la pelvis para hacer un ejercicio abdominal de manera segura y eficiente.

Un motivo de precaución a la hora de prescribir ejercicios para el fortalecimiento abdominal es que la mayoría de la gente (principalmente la sedentaria) tiene desequilibrios en el tronco y en la cadera: esto por sí mismo puede ser un riego importante de lesión durante un ejercicio abdominal. Un desequilibrio (de fuerza, de elasticidad o de ambos) entre el psoas-ilíaco y los músculos abdominales, por ejemplo, puede producir grandes fuerzas compresivas y de torsión a lo largo de los discos intervertebrales y de las apófisis articulares de la zona lumbar. Cada vez que los músculos abdominales se contraen para mover el tronco en cualquier dirección hay una contracción isométrica concomitante del psoas-ilíaco para estabilizar la pelvis y viceversa ocurre cuando el psoas-ilíaco se contrae para flexionar las caderas, hay una contracción isométrica concomitante de los músculos abdominales para estabilizar la pelvis y la espalda baja. Por lo tanto, si hay un desequilibrio entre estos músculos antagonistas con el psoas-ilíaco produciendo más fuerza que los músculos abdominales, por ejemplo, la pelvis y la zona lumbar no permanecerán fijas durante un ejercicio abdominal sino que se moverán en la dirección del más poderoso psoas-ilíaco, produciendo una inclinación pélvica anterior junto con una hiperextensión de la columna. Esta combinación de movimientos conduce a la espalda baja a una posición de lesión.

Algunos ejercicios abdominales tienen más riesgo que otros independientemente de la preparación física de la persona. Las elevaciones de tronco, por ejemplo, con las rodillas y las caderas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, producen más presión en el interior de los discos que la postura de pie. Además, el ángulo de 44 grados que forman las vértebras en reposo disminuye hasta los 6 a 15 grados en las diversas variedades de las elevaciones de tronco. Esta hiperflexión puede producir un prolapso de los discos intervertebrales y un encajamiento de los ligamentos posteriores de la zona lumbar, lo cual puede contribuir a cambios degenerativos de los discos lumbares. Por el contrario, el ángulo anatómico de 44 grados desciende solo hasta los 41 grados durante los encogimientos abdominales. Esta disminución de 3 grados se considera insignificante y muy segura para la zona lumbar a la vez que produce un estimula muy bien la musculatura abdominal.

Sin embargo, durante las elevaciones de tronco, los músculos abdominales son los responsables de los 35 a 45 grados iniciales de la flexión (dependiendo de la flexibilidad de la persona) y cualquier movimiento entre este nivel y la perpendicular depende principalmente de los músculos flexores de la cadera (principalmente del psoas ilíaco). Es bien sabido que la mayoría de las fuerzas de compresión y de torsión sobre la zona lumbar en las elevaciones de tronco son causadas por la contracción de los flexores de la cadera, especialmente por el músculo psoas mayor.

Por esta razón, cualquiera que prescriba ejercicios abdominales debería saber que levantar la zona lumbar del suelo durante un ejercicio de abdominales (lo cual es una flexión de la cadera) o flexionar la cadera en lugar de flexionar la columna (como en las elevaciones con piernas rectas) puede sobrecargar peligrosamente la zona lumbar de la columna por medio de fuertes contracciones del músculo psoas ilíaco. Esta situación se puede agravar si la persona tiene desequilibrios musculares alrededor de la pelvis y/o del tronco.

Los siguientes son algunos consejos básicos para una prescripción eficiente y segura de ejercicios abdominales:

a) Alineamiento de la columna vertebral

Aunque la columna se flexione durante un ejercicio de abdominales, es importante mantener la posición anatómica (una ligera flexión) de la zona cervical de la columna. Las cervicales, los hombros y la cabeza deben estar alineadas durante el ejercicio. Algunos profesionales les piden a sus clientes que intenten mirar a un punto fijo en el techo para así no flexionar las cervicales. Esto conduce a una hiperextensión de la zona cervical de la columna al final de la fase concéntrica, lo que supone un riego de lesión para esta parte de la columna vertebral.

Los principiantes no deberían colocar las manos por detrás de la cabeza por dos razones: 1) esta posición aumenta de manera significativa el momento del brazo por el peso de los miembros superiores, incrementando la intensidad del ejercicio; y 2) la persona aplica demasiada fuerza en los miembros superiores para intentar flexionar la columna en un movimiento de cadena de cinética cerrada que estresa las estructuras posteriores de las articulaciones de la columna cervical.

b)  Progresión de la información

Es muy importante prestar atención sobre como pasar al principiante la información a cerca de los ejercicios abdominales. Solo se le debe dar la información esencial para garantizar una buena ejecución del movimiento y a medida que mejoren su técnica se les puede dar más información. Demasiada información (aunque sea importante) puede confundir a la persona y comprometer la técnica del ejercicio.

La eficiencia para ejecutar un movimiento depende más de cómo lo explica el instructor que de las habilidades previas del principiante. Hay que recordar estos tres tipos básicos de percepciones individuales: kinestésica, auditiva y visual.

c) Respiración

La información sobre como respirar durante los ejercicios abdominales se puede dar más tarde, cuando la persona mejore su técnica. Pedirle a un principiante que preste atención a como respirar puede desviar su atención de la técnica del ejercicio. Tan pronto como sea capaz de realizar el ejercicio con la forma correcta se le puede enseñar a respirar correctamente.

Hay que expulsar el aire en la fase concéntrica (flexión) y tomar aire en la fase excéntrica del ejercicio abdominal. Tener poco aire en los pulmones durante la flexión de la columna facilita una contracción más completa e intensa y disminuye la resistencia neumática a la flexión debido a que disminuye la presión intrabdominal.

d) Orden de los ejercicios

Aunque el orden de los ejercicios abdominales no influye directamente en el desarrollo de estos músculos, es importante entrenar en primer lugar la porción infraumbilical del recto abdominal y los oblicuos internos, ya que con frecuencia estos músculos abdominales son más débiles y necesitan más atención.

Debido a que los músculos abdominales se contraen en casi todos los ejercicios básicos en el entrenamiento con pesos (bien directamente o como estabilizadores), los ejercicios abdominales se deberían prescribir al final del entrenamiento para aumentar la seguridad.

e) Concentración

Concentrarse en el movimiento durante el ejercicio influye directamente en la eficiencia y en la intensidad de la contracción muscular. Intenta no hablar con los demás mientras hagas los ejercicios abdominales y concentra la atención en la contracción, imaginando que las costillas se aproximan al pubis. También puedes colocar las manos sobre los músculos para notar como se contraen y mejorar la concentración.

Cuanto mayor sea el conocimiento que tiene la persona sobre las inserciones de los músculos abdominales y sobre los movimientos que está haciendo con la columna, más capaz será de concentrarse en el ejercicio. Por lo tanto, esta información afecta a la concentración y la concentración afecta a la intensidad y a la eficacia del ejercicio.

f) Velocidad y control del movimiento

El movimiento durante un ejercicio abdominal (como en cualquier otro ejercicio) ha de ser controlado y suave durante todo el intervalo de recorrido. Hay que evitar los movimientos bruscos, ya que provocan que la inercia y la fuerza de la gravedad prevalezcan sobre la contracción muscular durante el ejercicio, aumentando el riesgo de lesión de los tejidos pasivos de la columna. Los movimientos rápidos también pueden activar los músculos acromáticos (propioceptores) de los músculos extensores de la espalda y de los flexores de la cadera, propiciando una limitación del intervalo de recorrido de la flexión y un aumento de las fuerzas de compresivas y de torsión sobre la zona lumbar de la columna. Los músculos acromáticos tienden a activarse cuando se acortan los extensores de la espalda y los músculos flexores de la cadera como sucede en la mayoría de los principiantes. Además, los movimientos rápidos balísticos unidos a las altas repeticiones pueden contribuir a una movilidad intraarticular excesiva y a la reducción de la estabilidad pasiva de la columna.

Los movimientos controlados aumentan la seguridad (debido a que disminuyen las fuerzas compresivas y de torsión en la columna causadas por las contracciones musculares rápidas), permiten una mayor concentración en la contracción muscular e incrementan de manera significativa la intensidad del ejercicio.

Es muy importante variar los ángulos, las direcciones, las posiciones y los ejercicios para estimular mejor cada uno de los músculos abdominales. Sin embargo. la introducción de nuevos ejercicios y variantes solo debe hacerse cuando se haya asimilado totalmente la técnica de los ejercicios más sencillos. Un principiante no posee la técnica ni la forma física elemental para realizar con seguridad la mayoría de las variaciones de los ejercicios abdominales, lo que provoca errores y aumenta el riesgo de lesión de las articulaciones.

h) Introducción de nuevos ejercicios

Normalmente es más productivo introducir nuevos ejercicios que sean variaciones o modificaciones de ejercicios en los que las persona ya domine la técnica que darle ejercicios totalmente nuevos. No lo olvides cuando vayas a cambiar los ejercicios para poder hacer la transición hacia otros nuevos manteniendo la técnica y la seguridad.

i) Equilibrio entre músculos antagonistas

Como ya he mencionado al comienzo de este artículo, el equilibrio entre los músculos antagonistas de la cadera y el tronco es esencial para la eficacia y la seguridad de los ejercicios abdominales. Por esta razón los músculos extensores de la espalda deben tener el mismo nivel de estabilidad y de fuerza que los músculos abdominales ya que son los antagonistas de los movimientos de la pelvis. En caso de que haya desequilibrios entre estos músculos antagonistas, lo primero que hay que hacer es corregirlos antes de prescribir ejercicios abdominales. Hacer esto de manera incorrecta aumenta en gran medida el riesgo de lesiones y amenaza la estabilidad funcional de la columna incluso con los ejercicios abdominales más simples.

j) Intervalo de recorrido

El intervalo de recorrido ideal debe ser el máximo que permita la articulación con la forma perfecta y sin riesgo de lesión. Esto significa el máximo intervalo de recorrido que permita la columna sin separar la zona lumbar del suelo. El máximo intervalo de recorrido normal de la columna está entre 40 y 45 grados, más allá de este punto el movimiento cambia a las caderas y ya no a la columna. Para facilitar la visualización del movimiento presta atención a los pies; en el mismo momento que pierden contacto con el suelo, el movimiento está pasando a las caderas. En este punto tienes que volver a colocar la columna sobre el suelo.

Esto significa que una persona puede necesita detener el movimiento a los 20 grados de flexión y otra puede llegar más lejos de manera segura siempre que no dejen que la zona lumbar ni los pies se separen del suelo. La flexibilidad individual de la columna es lo que dicta el intervalo de movimiento específico. Una flexibilidad pobre de los músculos extensores de la espalda junto con la falta de movilidad de las articulaciones de la columna y unos abdominales débiles son los principales responsables de la falta de un buen intervalo de recorrido para la flexión de la columna durante los ejercicios abdominales. Para mejorar esta situación, hay que prescribir para cada persona ejercicios de flexibilidad general para la columna y ejercicios para el fortalecimiento abdominal dentro del limitado intervalo de recorrido actual.

k) Posición de las rodillas y las caderas

La posición de las articulaciones de la rodilla y de la cadera puede afectar a la eficacia y a la seguridad de los ejercicios abdominales. Cuanto más flexionadas estén las caderas en el movimiento de contracción abdominal, menor es la capacidad para producir fuerza de los flexores de la cadera según la relación fuerza/longitud. Una cadera extendida con las rodillas en posición flexionada (como ocurre en algunos ejercicios en banco inclinado) produce el mayor riesgo de lesión porque aumenta la longitud de los músculos flexores de la cadera, que mediante insuficiencia pasiva inclina la pelvis anteriormente y provoca hiperextensión de la espalda baja. Las rodillas flexionadas aumentan la insuficiencia pasiva del músculo recto femoral y aumenta la anteversión de la pelvis. Una flexión de la columna con la pelvis y la espalda baja en esta posición dará como resultado unas fuerzas enormes de compresión y de torsión en los discos intervertebrales y en las apófisis articulares.

l) Tensión constante

Debido a la rápida capacidad de recuperación de los músculos abdominales, el intervalo de descanso entre repeticiones disminuye la intensidad del estímulo creado por el ejercicio. Por lo tanto, evita descansar entre repeticiones pero conservando el intervalo de recorrido. Esto se puede llevar a cabo mediante la contracción isométrica de los abdominales cuando la cabeza y los hombros están en contacto con el suelo entre cada repetición. Además, intenta contraer el transverso del abdomen (apretando las vísceras en dirección a la columna) antes de inicial el movimiento de flexión.

m) Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento de intensidad baja a moderada entre series y al final del entrenamiento son esenciales para mantener una buena flexibilidad y disminuir el tiempo de recuperación de los músculos. Es muy común el uso de la hiperextensión de la columna para estirar los músculos abdominales, sin embargo este ejercicio implica una alto riesgo de lesión debido a que provoca estrés en las estructuras pasivas anteriores y comprime las estructuras posteriores de esta región de la columna. La mejor manera de estirar los abdominales sin riesgo para las articulaciones de la columna es colgarse de una barra con los pies sobre el suelo y las caderas ligeramente flexionadas. Esta posición es segura y aumenta la elasticidad de los abdominales junto con la movilidad de la columna porque también restablece el espacio intervertebral sin que el psoas ilíaco tire de la pelvis o de la espalda baja.

n) Rotaciones de la columna

Los músculos oblicuos externos e internos están íntimamente ligados a los movimientos de rotación de la columna a izquierda y derecha. Pero la flexión combinada con la rotación resulta un movimiento muy arriesgado para las articulaciones de la columna si se hace de manera incorrecta. Hay dos cuestiones básicas a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios abdominales con rotación de manera segura y eficaz: todos los movimientos han de ser controlados, ya que de lo contrario podría forzar en exceso los ligamentos y los discos intervertebrales y además podría causar la compactación de las facetas de las apófisis articulares; 2) la rotación de la columna tiene que comenzar tan pronto como la cabeza deje el suelo para que los músculos oblicuos puedan contraerse durante la mayor parte del ejercicio para vencer la gravedad. Hacerlo de manera incorrecta favorece la contracción del recto abdominal.

o) Proporciones corporales

Las proporciones corporales pueden suponer una ventaja o una desventaja mecánica para realizar ciertas habilidades aumentando o disminuyendo el riesgo de lesión. La longitud de cada segmento corporal puede, en algunos casos, determinar el riesgo de lesión durante el ejercicio abdominal. Dos personas pueden tener la misma altura pero unas proporciones corporales muy diferentes, teniendo una el torso largo y las piernas cortas y la otra justo lo contrario. Otra persona puede estar en el medio de estos dos extremos.

Una persona con el torso largo y las piernas cortas, tiene una mayor propensión a lesionarse la espalda baja durante un ejercicio abdominal porque tiene un mayor momento de brazos por el peso corporal de la parte superior de su cuerpo. Esto conduce a una contracción mayor de los flexores de la cadera que aumenta las fuerzas compresivas y de torsión en la zona lumbar. Mantener los pies en el suelo incrementa drásticamente el potencial de lesión al aumentar la fuerza que pueden producir los flexores de la cadera para elevar el torso.

Por el contrario, en los encogimientos inversos, una persona con el torso corto y las piernas largas tendrá más facilidad para lesionarse la espalda baja. Por lo tanto, una observación detenida de las proporciones corporales puede facilitar la prescripción de ejercicios abdominales y ser muy útil para descubrir que ejercicios trabajan mejor con el mínimo riesgo.

p) Aparatos frente a ejercicios libres abdominales: la necesidad de la propiocepción

La propiocepción se puede definir como una variación especializada de la modalidad sensorial del tacto que comprende la sensación de movimiento y la posición de las articulaciones. Entre las funciones de los propioceptores están la regulación del equilibrio, la orientación del cuerpo y la prevención de lesiones. El mantenimiento de la postura del  cuerpo humano depende directamente de estos órganos sensitivos que mandan señales desde la piel, las articulaciones y los músculos hasta el cerebro informando de la posición de cada parte del cuerpo en relación con las demás, de la velocidad del movimiento, el intervalo de recorrido, etc. Algunos ejemplos de propioceptores son los músculos acromáticos, los órganos del tendón de Golgi, y los corpúsculos de Pacini y Ruffini.

En las actividades de la vida diaria hay una gran demanda de estos mecanismos de propiocepción por lo que es muy importante que los programas de entrenamiento que se centran en la mejora de la capacidad funcional del cuerpo humano estimulen estos órganos sensitivos.

Un ejercicio abdominal hecho en aparatos convencionales disminuye notablemente la necesidad de propiocepción ya que no supone un reto para el equilibrio y la coordinación ni estimula los complejos mecanismos de activación muscular de las actividades de la vida diaria. Además, la mayoría de aparatos para abdominales solo permiten el movimiento en un plano restringido y en un solo eje. lo que disminuye aun más el estímulo de los propioceptores.

Otro punto a tener en cuenta cuando se utilizan aparatos para abdominales es que la mayoría de estas máquinas solo tienen un eje de palanca y el movimiento de la columna depende de muchas articulaciones con múltiples ejes. Por lo tanto, solo personas con proporciones corporales muy particulares serán capaces de hacer los ejercicios abdominales con un aparato utilizando solo los músculos abdominales. Todas las demás personas sentirán el esfuerzo más en los flexores de la cadera que en los abdominales.

Por el contrario, los ejercicios abdominales hechos en superficies deslizantes como el balón suizo, exigen un mayor control por parte del sistema y provocan una gran activación y estímulo de los propioceptores.

Por lo tanto, si la meta del ejercicio abdominal es mejorar la estática funcional y la estabilidad dinámica de la columna, nos debemos concentrar en los ejercicios abdominales realizados en el suelo, en superficies deslizantes o con cables.

No obstante, los aparatos tienen algunas ventajas, ya que requieren menos técnica, tienen una gran variedad de cargas que se pueden cambiar con facilidad, no exigen mantener el equilibrio (lo que resulta muy beneficioso para los principiantes y algunos tipos de personas), y resultan menos intimidatorias.

En resumen, existen muchas diferencias entre los ejercicios abdominales hechos con aparatos o con el cuerpo libre, moviéndose en superficies deslizantes o incluso con cables. La elección de uno u otro o incluso el uso de ambos depende de las proporciones corporales, el nivel de forma, la experiencia previa, la concentración en el ejercicio, la presencia de desequilibrios musculares y muchas otras variaciones. Por lo tanto, el respeto a la individualidad biológica es una de las cosas más importantes que deberíamos recordar en la prescripción de ejercicios abdominales cuando lo que buscamos es una mejora de la salud general.